Oruç tutmak kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, orucun metabolizma ve kilo yönetimi üzerindeki etkilerini bilimsel verilerle değerlendirerek, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için dikkat edilmesi gereken noktaları açıkladı.

Oruç Kilo Kaybına Neden Olabilir mi?

Bilimsel araştırmalara göre oruç, kalori alımının azalması, insülin seviyelerinin düşmesi ve yağ yakımının hızlanması gibi faktörlerle kilo kaybına katkı sağlayabilir:

• Kalori alımının azalması: Oruç süresince beslenme süresi kısıtlandığı için günlük alınan kalori miktarı doğal olarak azalabilir, bu da kilo kaybına yol açabilir (Varady et al., 2015).
• İnsülin seviyelerinin düşmesi: Açlık sırasında insülin seviyeleri düşer ve vücut yağ yakımına yönelir. Aralıklı oruç (intermittent fasting) üzerine yapılan çalışmalar bu durumu desteklemektedir (Anton et al., 2018).
• Metabolik adaptasyon: Uzun süreli oruç uygulamalarında (örneğin Ramazan ayında) vücut metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu da zamanla kilo kaybının zorlaşmasına neden olabilir (Longo & Mattson, 2014).

Oruç Tutmak Sürdürülebilir Kilo Kaybı Sağlar mı?

Oruç kilo kaybına destek olsa da, uzun vadede sağlıklı kilo yönetimi için bazı hususlara dikkat edilmelidir:

• Beslenme düzeni: Dengeli ve besleyici bir diyet uygulanmazsa, iftar veya sahurda aşırı yeme eğilimi kilo alımına yol açabilir (Hajek et al., 2013).
• Kas kaybı riski: Yetersiz protein alımı kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle protein açısından zengin besinler tüketilmeli ve hafif direnç egzersizleri yapılmalıdır (Tinsley et al., 2015).
• Su ve elektrolit dengesi: Açlık süresince sıvı tüketimi azaldığında vücut su kaybeder ve bu durum bazen kilo kaybı gibi algılanabilir. Ancak bu, gerçek bir yağ kaybı değildir (Stote et al., 2007).

Oruç Metabolizmayı Nasıl Etkiler?

Oruç sürecinin metabolizma üzerindeki etkileri göz ardı edilmemelidir:

• Metabolizma hızında değişiklik: Kısa süreli açlıklar (16-24 saat) metabolizmayı hızlandırabilir. Ancak uzun süreli ve düşük kalorili açlıklar metabolizmayı yavaşlatabilir (Moro et al., 2016).
• Bağırsak sağlığı ve oruç: Oruç sırasında bağırsak mikrobiyotası değişebilir ve bu da kilo yönetimini etkileyebilir (Cresci et al., 2019).

Uzman Önerileri

Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, sağlıklı kilo yönetimi için şu önerilerde bulunuyor:

✅ Dengeli beslenin: İftar ve sahurda aşırı yemekten kaçının, karbonhidrat ve protein dengesine dikkat edin.
✅ Yeterli su tüketin: Günlük su ihtiyacınızı karşılayarak vücudun susuz kalmasını önleyin.
✅ Kas kaybını önleyin: Protein alımınızı artırın ve hafif egzersizlerle kas kaybını minimuma indirin.
✅ Sağlıklı yağ tüketin: Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ihmal etmeyin.
✅ Bireysel farklılıkları göz önünde bulundurun: Diyabet, tiroid hastalıkları veya metabolik sendrom gibi sağlık sorunları olan bireyler, oruç tutmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmalıdır.

Sonuç: Oruç, kişiye uygun bir beslenme planıyla desteklendiğinde kilo yönetimi için etkili bir yöntem olabilir. Ancak bilinçsiz diyetler ve yetersiz beslenme uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir.

4o

Ara

Reason